Ylätalja
Alatalja
Alatalja pakkalaite
Dippi avustuksella
Leuanveto avustuksella
Pystypunnerruslaite
- Säädä penkin korkeus niin, että liikkeen alussa otekahvat ovat noin hartioiden korkeudella. Säädä laitteeseen sopiva vastus.
2. Tartu sivuille suuntautuviin kahvoihin, jännitä keskivartalo tiukaksi ja hengitä sisään.
3. Punnerra kädet suoriksi ja hengitä samalla ulos.
4. Laske kädet kontrolloidusti alkuasentoon sisään hengittäen.
Työskentelevät lihakset:
Pääsuorittajat: Hartialihas (m. deltoideus), kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii)Huomioita:
- Liike kohdistuu enemmän kyynärvarren ojentajaan, mikäli tartut eteenpäin oleviin kahvoihin. Kyynärpäät ovat tällöin eteenpäin suuntautuneina ja olkavarret kulkevat läheltä päätä.
Chest Flye -laite
Vipunostolaite
- Tartu pystysuuntaisiin kahvoihin ja istu penkille, reidet tukevasti pehmusteiden alle. Päästä hartiat nousemaan ylös ja hengitä sisään.
2. Aloita liike nojaamalla kevyesti taakse ja vedä hartioita alas. Jatka vetoa käsivarsia koukistaen kunnes kädet ovat noin leuan korkeudella. Hengitä samalla ulos.
3. Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat ylös niin, että tunnet venytyksen yläselän lihaksissa. Hengitä samalla sisään.
Työskentelevät lihakset:
Pääsuorittajat: Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi), iso liereälihas (m. teres major)Huomioita:
- Keskitä huomio leveisiin selkälihaksiin: Pyri vetämään kyynärpäitä alas. Voit myös puristaa niitä kylkiä kohti vedon lopussa.
Pec Deck -laite
- Säädä kahvat riittävän taakse, jotta saat lähtöasennossa hyvän venytyksen rintalihaksiin. Säädä myös istuinosa korkeudelle, jossa olkavartesi ovat hieman vaakatasoa alempana.
2. Istu penkille ja tartu otekahvoihin. Tue kyynärvarret pehmustetta vasten. Hengitä ssisään.
3. Purista kyynärvarsia yhteen samalla ulos hengittäen.
4. Päästä kädet aukeamaan takaisin sivuille sisään hengittäen.Työskentelevät lihakset:
Iso rintalihas (m. pectoralis major).Huomioita:
- Tehosta rintalihasten työtä pitämällä kädet hetken yhdessä liikkeen loppuasennossa.
- Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan.
Ojentajan ojennuslaite
Vatsojen rutistuslaite
Hauiskääntölaite
Vartalon kiertolaite
Selänojennuspenkki
Pohjelaite seisten
- Aseta hartiat pehmusteen alle ja päkiät korokkeen päälle. Kohottaudu ylöspäin niin että varmistintanko vapautuu.
2. Päästä kantapäät painumaan rauhallisesti alas ja hengitä samalla sisään.
3. Ojenna nilkkoja ja nouse päkiöiden varaan samalla ulos hengittäen.
Työskentelevät lihakset:
Kolmipäinen pohjelihas (m. triceps surae)Huomioita:
- Pidä polvet suorina, mutta älä päästä niitä yliojennukseen.Tee jokainen toisto täydellä liikeradalla, jolloin nouset päkiöille mahdollisimman ylös ja vastaavasti päästät nilkat koukistumaan mahdollisimman ylös, jotta saat pohkeisiin hyvän venytyksen.
Pakaran ojennuslaite
Vinopenkkilaite
Vinopenkkilaite 2
Hack-kyykkylaite
- Aseta hartiat pehmusteiden alle ja jalkapohjat levylle, hieman hartioita kapeammalle. Jalkaterät osoittavat suoraan tai hieman ulospäin. Paina selkä kiinni pehmusteeseen ja pidä se liikkumattomana koko suorituksen ajan. Vedä napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi.
2. Ojenna polvet ja käännä varmistintangot sivuun.
3. Laske itsesi niin alas kuin liikkuvuutesi sallii samalla sisään hengittäen. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti ja pidä alaselkä kiinni pehmusteessa.
4. Työnnä itsesi takaisin ylös samalla ulos hengittäen. Pidä jännitys reisissä myös ojennusvaiheen lopussa.
Työskentelevät lihakset:
Nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), iso pakaralihas (m. gluteus maximus)Huomioita:
- Mikäli siirrät jalkoja levyllä ylöspäin, siirtyy rasitus enemmän pakaralihaksille.
- Mikäli laskeudut liian alas, irtoaa alaselkä pehmusteesta ja selkä pyöristyy. Laskeudu siis vain niin alas kuin pystyt pitämään selän neutraaliasennossa.
Jalkaprässi
- Istu pehmusteelle, nojaa selkä kiinni selkänojaan ja aseta jalkapohjat levylle, jalkaterät hieman ulospäin. Laita painopakkaan sopiva vastus. Siirrä kelkkaa mahdollisimman lähelle jalkatukea, jotta saat liikeradasta mahdollisimman suuren. Alaselkä ei kuitenkaan saa pyöristyä. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä vatsa tiukaksi. Hengitä sisään.
2. Ojenna jalat suoriksi, mutta pidä jännitys reisissä myös ojennusvaiheen lopussa. Hengitä ylöstyönnön aikana ulos.
3. Päästä jalat rauhallisesti koukistumaan ja hengitä sisään. Älä päästä vastusta laskemaan kiinni painopakkaan, vaan säilytä tuntuma lihaksissasi myös alaslaskun lopussa.
Työskentelevät lihakset:
Pääsuorittajat: Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris), iso pakaralihas (m. gluteus maximus)Huomioita:
- Jalkojen paikka vaikuttaa siihen, mitkä lihakset kuormittuvat liikkeessä eniten. Mikäli asetat jalat hyvin ylös, tekevät pakarat ja takareidet suurimman osan työstä. Jos taas asetat jalat levyn alaosaan, siirtyy kuormitus enemmän reiden ojentajille.
- Pidä huolta, että polvet eivät painu sisäänpäin liikkeen aikana.
Vaaka jalkaprässi
- Istu pehmusteelle, nojaa selkä kiinni selkänojaan ja aseta jalkapohjat levylle, jalkaterät hieman ulospäin. Laita painopakkaan sopiva vastus. Siirrä kelkkaa mahdollisimman lähelle jalkatukea, jotta saat liikeradasta mahdollisimman suuren. Alaselkä ei kuitenkaan saa pyöristyä. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä vatsa tiukaksi. Hengitä sisään.
2. Ojenna jalat suoriksi, mutta pidä jännitys reisissä myös ojennusvaiheen lopussa. Hengitä ylöstyönnön aikana ulos.
3. Päästä jalat rauhallisesti koukistumaan ja hengitä sisään. Älä päästä vastusta laskemaan kiinni painopakkaan, vaan säilytä tuntuma lihaksissasi myös alaslaskun lopussa.
Työskentelevät lihakset:
Pääsuorittajat: Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris), iso pakaralihas (m. gluteus maximus)Huomioita:
- Jalkojen paikka vaikuttaa siihen, mitkä lihakset kuormittuvat liikkeessä eniten. Mikäli asetat jalat hyvin ylös, tekevät pakarat ja takareidet suurimman osan työstä. Jos taas asetat jalat levyn alaosaan, siirtyy kuormitus enemmän reiden ojentajille.
- Pidä huolta, että polvet eivät painu sisäänpäin liikkeen aikana.
Mekaaninen jalkaprässi
- Istu pehmusteelle, nojaa selkä kiinni selkänojaan ja aseta jalkapohjat levylle, jalkaterät hieman ulospäin. Laita painopakkaan sopiva vastus. Siirrä kelkkaa mahdollisimman lähelle jalkatukea, jotta saat liikeradasta mahdollisimman suuren. Alaselkä ei kuitenkaan saa pyöristyä. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä vatsa tiukaksi. Hengitä sisään.
2. Ojenna jalat suoriksi, mutta pidä jännitys reisissä myös ojennusvaiheen lopussa. Hengitä ylöstyönnön aikana ulos.
3. Päästä jalat rauhallisesti koukistumaan ja hengitä sisään. Älä päästä vastusta laskemaan kiinni painopakkaan, vaan säilytä tuntuma lihaksissasi myös alaslaskun lopussa.
Työskentelevät lihakset:
Pääsuorittajat: Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris), iso pakaralihas (m. gluteus maximus)Huomioita:
- Jalkojen paikka vaikuttaa siihen, mitkä lihakset kuormittuvat liikkeessä eniten. Mikäli asetat jalat hyvin ylös, tekevät pakarat ja takareidet suurimman osan työstä. Jos taas asetat jalat levyn alaosaan, siirtyy kuormitus enemmän reiden ojentajille.
- Pidä huolta, että polvet eivät painu sisäänpäin liikkeen aikana.
Reiden ojennus- ja koukistuslaite (ojennus)
- Istu ojennuspenkille ja säädä penkin selkänoja niin, että polvitaive on pehmusteen reunan kohdalla ja sääripehmuste nilkan yläpuolella.
2. Säädä laitteen liikerata mahdollisimman suureksi, jolloin polvet ovat lähtöasennossa koukistuneina. Aseta painopakkaan haluamasi vastus.
3. Tartu otekahvoihin, vedä napaa sisään ja jännitä vatsa tiukaksi. Hengitä sisään.
4. Ojenna polvet täysin suoriksi ja hengitä samalla ulos.
5. Laske jalat kontrolloidusti alas sisään hengittäen. Älä päästä vastusta laskemaan kiinni painopakkaan toistojen välissä.Työskentelevät lihakset:
Nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), josta erityisesti polvea tukeva sisempi reisilihas (m. vastus medialis) aktivoituu voimakkaasti.Huomioita:
- Älä päästä kuormaa laskemaan kiinni painopakkaan, vaan säilytä jännitys reisissä koko suorituksen ajan.
Reiden ojennus- ja koukistuslaite (koukistus)
- Vie pohkeiden alaosat pehmusteen alle, asetu vatsalleen makuulle ja vedä napaa kevyesti sisään. Tartu otekahvoihin ja ja hengitä sisään.
2. Koukista polvia mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Pidä lantion asento muuttumattomana koukistuksen aikana.
3. Päästä polvet ojentumaan kontrolloidusti suoriksi ja hengitä sisään.
Työskentelevät lihakset:
Puolijänteinen ja puolikalvoinen lihas (m. semimembranosus & semitendinosus), kaksipäinen reisilihas (m. biceps femoris)Huomioita:
- Säädä sääripehmuste niin, että kuorma ei pääse koskettamaan painopakkaa, kun ojennat polvet suoriksi.
Reiden loitonnuslaite
Sisäreisilaite
Pohjelaite istuen
- Istu penkille ja aseta päkiät levyn päälle. Tue pehmuste tiukasti reisiesi päälle, nouse päkiöille nilkkoja ojentaen ja käännä varmistustanko sivuun.
2. Päästä kantapäät painumaan mahdollisimman alas ja hengitä sisään.
3. Nouse päkiöille mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen.
Työskentelevät lihakset:
Leveä kantalihas (m. soleus), kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius)
Pohjelaite istuen 2
- Istu penkille ja aseta päkiät levyn päälle. Tue pehmuste tiukasti reisiesi päälle, nouse päkiöille nilkkoja ojentaen ja käännä varmistustanko sivuun.
2. Päästä kantapäät painumaan mahdollisimman alas ja hengitä sisään.
3. Nouse päkiöille mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen.
Työskentelevät lihakset:
Leveä kantalihas (m. soleus), kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius)
Reiden koukistuslaite
- Vie pohkeiden alaosat pehmusteen alle, asetu vatsalleen makuulle ja vedä napaa kevyesti sisään. Tartu otekahvoihin ja ja hengitä sisään.
2. Koukista polvia mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Pidä lantion asento muuttumattomana koukistuksen aikana.
3. Päästä polvet ojentumaan kontrolloidusti suoriksi ja hengitä sisään.
Työskentelevät lihakset:
Puolijänteinen ja puolikalvoinen lihas (m. semimembranosus & semitendinosus), kaksipäinen reisilihas (m. biceps femoris)Huomioita:
- Säädä sääripehmuste niin, että kuorma ei pääse koskettamaan painopakkaa, kun ojennat polvet suoriksi.
Hack-kyykkylaite 2
Jalkaprässi 2
Rintaprässi
- Säädä penkki korkeudelle, jolloin kämmenet ovat lähtöasennossa noin kainalokuoppien korkeudella. Aseta laitteeseen sopiva vastus.
2. Istu penkille. Tartu otekahvoihin ja hengitä sisään.
3. Punnerra kädet suoriksi. Hengitä punnerruksen aikana ulos.
4. Palauta kädet takaisin koukkuun samalla sisään hengittäen. Älä päästä vastusta koskemaan painopakkaan toistojen välissä.
Työskentelevät lihakset:
Pääsuorittajat: Iso rintalihas (m. pectoralis major), kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii).Huomioita:
- Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan.