Ylätalja

Alatalja

Alatalja pakkalaite

Dippi avustuksella

Leuanveto avustuksella

Pystypunnerruslaite

  1. Säädä penkin korkeus niin, että liikkeen alussa otekahvat ovat noin hartioiden korkeudella. Säädä laitteeseen sopiva vastus.

    2. Tartu sivuille suuntautuviin kahvoihin, jännitä keskivartalo tiukaksi ja hengitä sisään.

    3. Punnerra kädet suoriksi ja hengitä samalla ulos.

    4. Laske kädet kontrolloidusti alkuasentoon sisään hengittäen.

    Työskentelevät lihakset:
    Pääsuorittajat: Hartialihas (m. deltoideus), kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii)

    Huomioita:

    • Liike kohdistuu enemmän kyynärvarren ojentajaan, mikäli tartut eteenpäin oleviin kahvoihin. Kyynärpäät ovat tällöin eteenpäin suuntautuneina ja olkavarret kulkevat läheltä päätä.

Chest Flye -laite

Vipunostolaite

  1. Tartu pystysuuntaisiin kahvoihin ja istu penkille, reidet tukevasti pehmusteiden alle. Päästä hartiat nousemaan ylös ja hengitä sisään.

    2. Aloita liike nojaamalla kevyesti taakse ja vedä hartioita alas. Jatka vetoa käsivarsia koukistaen kunnes kädet ovat noin leuan korkeudella. Hengitä samalla ulos.

    3. Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat ylös niin, että tunnet venytyksen yläselän lihaksissa. Hengitä samalla sisään.

    Työskentelevät lihakset:
    Pääsuorittajat: Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi), iso liereälihas (m. teres major)

    Huomioita:

    • Keskitä huomio leveisiin selkälihaksiin: Pyri vetämään kyynärpäitä alas. Voit myös puristaa niitä kylkiä kohti vedon lopussa.

Pec Deck -laite

Ojentajan ojennuslaite

Vatsojen rutistuslaite

Hauiskääntölaite

Vartalon kiertolaite

Selänojennuspenkki

Pohjelaite seisten

Pakaran ojennuslaite

Vinopenkkilaite

Vinopenkkilaite 2

Hack-kyykkylaite

  1. Aseta hartiat pehmusteiden alle ja jalkapohjat levylle, hieman hartioita kapeammalle. Jalkaterät osoittavat suoraan tai hieman ulospäin. Paina selkä kiinni pehmusteeseen ja pidä se liikkumattomana koko suorituksen ajan. Vedä napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi.

    2. Ojenna polvet ja käännä varmistintangot sivuun.

    3. Laske itsesi niin alas kuin liikkuvuutesi sallii samalla sisään hengittäen. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti ja pidä alaselkä kiinni pehmusteessa.

    4. Työnnä itsesi takaisin ylös samalla ulos hengittäen. Pidä jännitys reisissä myös ojennusvaiheen lopussa.

    Työskentelevät lihakset:
    Nelipäinen reisilihas (m. quadriceps femoris), iso pakaralihas (m. gluteus maximus)

    Huomioita:

    • Mikäli siirrät jalkoja levyllä ylöspäin, siirtyy rasitus enemmän pakaralihaksille.
    • Mikäli laskeudut liian alas, irtoaa alaselkä pehmusteesta ja selkä pyöristyy. Laskeudu siis vain niin alas kuin pystyt pitämään selän neutraaliasennossa.

Jalkaprässi

Vaaka jalkaprässi

Mekaaninen jalkaprässi

Reiden ojennus- ja koukistuslaite (ojennus)

Reiden ojennus- ja koukistuslaite (koukistus)

Reiden loitonnuslaite

Sisäreisilaite

Pohjelaite istuen

Pohjelaite istuen 2

Reiden koukistuslaite

Hack-kyykkylaite 2

Jalkaprässi 2

Rintaprässi